مدت زمان یک جلسه تمرین باید چه میزان باشد؟
مدت زمان یک جلسه تمرین نیز تحت تاثیر عواملی مانند سن، میزان آمادگی، نوع تمرینات و … می باشد. اما اگر شما فردی مبتدی هستید و می خواهید به عنوان مثال تمرین پیاده روی را شروع کنید به شما توصیه می شود طبق برنامه زیر عمل کنید.
برنامه ی پیاده روی
هفته | مدت زمان هر جلسه | تعداد جلسات در هفته |
اول | ۱۰ دقیقه | ۳ تا ۵ جلسه |
دوم | ۱۵ دقیقه | ۳ تا ۵ جلسه |
سوم | ۲۰ دقیقه | ۳ تا ۵ جلسه |
چهارم | ۲۵ دقیقه | ۳ تا ۵ جلسه |
پنجم | ۳۰ دقیقه | ۳ تا ۵ جلسه |
ششم | ۳۵ دقیقه | ۳ تا ۵ جلسه |
هفم | ۴۰ دقیقه | ۳ تا ۵ جلسه |
هشتم | ۴۵ دقیقه | ۳ تا ۵ جلسه |
۹ و پس از آن – اکنون وقت آن است تا مدت ورزش خود را در هر جلسه ۴۵ دقیقه نگه دارید و به تدریج سرعت خود را زیاد کنید تا از ۶۰% حداکثر ضربان قلب خود تجاوز کنید. |
برنامه ی دو و پیاده روی
هفته | مدت زمان هر جلسه | تعدا جلسات در هر هفته |
۱ | جمعا ۲۰ دقیقه – ۵ دقیقه راه بروید، ۵ دقیقه آرام بدوید، ۵ دقیقه راه بروید، ۵ دقیقه آرام بدوید. | ۳ تا ۵ جلسه |
۲ | جمعا ۲۰ دقیقه، ۴ دقیقه راه بروید، ۱ دقیقه آرام بدوید، ۴ دقیقه راه بروید، ۱ دقیقه آرام بدوید، ۴ دقیقه راه بروید، ۱ دقیقه آرام بدوید، ۴ دقیقه راه بروید، ۱ دقیقه آرام بدوید. | ۳ تا ۵ جلسه |
۳ | جمعا ۲۰ دقیقه، ۳ دقیقه راه بروید، ۲ دقیقه آرام بدوید، ۳ دقیقه راه بروید، ۲ دقیقه آرام بدوید، ۳ دقیقه راه بروید، ۲ دقیقه آرام بدوید، ۳ دقیقه راه بروید، ۲ دقیقه آرام بدوید. | ۳ تا ۵ جلسه |
۴ | جمعا ۲۰ دقیقه، ۲ دقیقه راه بروید، ۳ دقیقه آرام بدوید، ۲ دقیقه راه بروید، ۳ دقیقه آرام بدوید، ۲ دقیقه راه بروید، ۳ دقیقه آرام بدوید، ۲ دقیقه راه بروید، ۳ دقیقه آرام بدوید. | ۳ تا ۵ جلسه |
۵ | جمعا ۲۰ دقیقه، ۵ دقیقه راه بروید، ۵ دقیقه آرام بدوید، ۵ دقیقه راه بروید، ۵ دقیقه آرام بدوید. | ۳ تا ۵ جلسه |
۶ | جمعا ۲۰ دقیقه، ۴ دقیقه راه بروید، ۶ دقیقه آرام بدوید، ۴ دقیقه راه بروید، ۶ دقیقه آرام بدوید. | ۳ تا ۵ جلسه |
۷ | جمعا ۲۰ دقیقه، ۳ دقیقه راه بروید، ۷ دقیقه آرام بدوید، ۳ دقیقه راه بروید، ۷ دقیقه آرام بدوید. | ۳ تا ۵ جلسه |
۸ | جمعا ۲۰ دقیقه، ۱۰ دقیقه آرام بدوید، ۱۰ دقیقه آرام بدوید. | ۳ تا ۵ جلسه |
۹ | جمعا ۲۰ دقیقه، ۱۲ دقیقه آرام بدوید، ۸ دقیقه راه بروید. | ۳ تا ۵ جلسه |
۱۰ | جمعا ۲۰ دقیقه، ۱۵ دقیقه آرام بدوید، ۵ دقیقه آرام بدوید. | ۳ تا ۵ جلسه |
۱۱ | جمعا ۲۰ دقیقه، ۱۷ دقیقه آرام بدوید، ۳ دقیقه راه بروید. | ۳ تا ۵ جلسه |
۱۲ | جمعا ۲۰ دقیقه، ۲۰ دقیقه آرام بدوید. | ۳ تا ۵ جلسه |
۱۳ و پس از آن : وقتی به این مرحله برسید، احتمالا از ۶۰% حداکثر ضربان قلب خود تجاوز کرده اید. اگر این طور است، برنامه ی هفته ۱۲ را ادامه دهید، اگر از ۶۰% بیشترین سرعت ضربان قلب خود تجاوز نکرده اید، سرعت خود را اضافه کنید یا یکی از کارهای زیر را انجام دهید : با شدت بیشتر تمرین کنید، تعداد جلسات تمرین خود را بیشتر کنید یا مدت زمان هر جلسه را اضافه کنید. |