مدت زمان یک جلسه تمرین باید چه میزان باشد؟

مدت زمان یک جلسه تمرین نیز تحت تاثیر عواملی مانند سن، میزان آمادگی، نوع تمرینات و … می باشد. اما اگر شما فردی مبتدی هستید و می خواهید به عنوان مثال تمرین پیاده روی را شروع کنید به شما توصیه می شود طبق برنامه زیر عمل کنید.

برنامه ی پیاده روی

هفته مدت زمان هر جلسه تعداد جلسات در هفته
اول ۱۰ دقیقه ۳ تا ۵ جلسه
دوم ۱۵ دقیقه ۳ تا ۵ جلسه
سوم ۲۰ دقیقه ۳ تا ۵ جلسه
چهارم ۲۵ دقیقه ۳ تا ۵ جلسه
پنجم ۳۰ دقیقه ۳ تا ۵ جلسه
ششم ۳۵ دقیقه ۳ تا ۵ جلسه
هفم ۴۰ دقیقه ۳ تا ۵ جلسه
هشتم ۴۵ دقیقه ۳ تا ۵ جلسه
۹ و پس از آن – اکنون وقت آن است تا مدت ورزش خود را در هر جلسه ۴۵ دقیقه نگه دارید و به تدریج سرعت خود را زیاد کنید تا از ۶۰% حداکثر ضربان قلب خود تجاوز کنید.

 

برنامه ی دو و پیاده روی

هفته مدت زمان هر جلسه تعدا جلسات در هر هفته
۱ جمعا ۲۰ دقیقه – ۵ دقیقه راه بروید، ۵ دقیقه آرام بدوید، ۵ دقیقه راه بروید، ۵ دقیقه آرام بدوید. ۳ تا ۵ جلسه
۲ جمعا ۲۰ دقیقه، ۴ دقیقه راه بروید، ۱ دقیقه آرام بدوید، ۴ دقیقه راه بروید، ۱ دقیقه آرام بدوید، ۴ دقیقه راه بروید، ۱ دقیقه آرام بدوید، ۴ دقیقه راه بروید، ۱ دقیقه آرام بدوید. ۳ تا ۵ جلسه
۳ جمعا ۲۰ دقیقه، ۳ دقیقه راه بروید، ۲ دقیقه آرام بدوید، ۳ دقیقه راه بروید، ۲ دقیقه آرام بدوید، ۳ دقیقه راه بروید، ۲ دقیقه آرام بدوید، ۳ دقیقه راه بروید، ۲ دقیقه آرام بدوید. ۳ تا ۵ جلسه
۴ جمعا ۲۰ دقیقه، ۲ دقیقه راه بروید، ۳ دقیقه آرام بدوید، ۲ دقیقه راه بروید، ۳ دقیقه آرام بدوید، ۲ دقیقه راه بروید، ۳ دقیقه آرام بدوید، ۲ دقیقه راه بروید، ۳ دقیقه آرام بدوید. ۳ تا ۵ جلسه
۵ جمعا ۲۰ دقیقه، ۵ دقیقه راه بروید، ۵ دقیقه آرام بدوید، ۵ دقیقه راه بروید، ۵ دقیقه آرام بدوید. ۳ تا ۵ جلسه
۶ جمعا ۲۰ دقیقه، ۴ دقیقه راه بروید، ۶ دقیقه آرام بدوید، ۴ دقیقه راه بروید، ۶ دقیقه آرام بدوید. ۳ تا ۵ جلسه
۷ جمعا ۲۰ دقیقه، ۳ دقیقه راه بروید، ۷ دقیقه آرام بدوید، ۳ دقیقه راه بروید، ۷ دقیقه آرام بدوید. ۳ تا ۵ جلسه
۸ جمعا ۲۰ دقیقه، ۱۰ دقیقه آرام بدوید، ۱۰ دقیقه آرام بدوید. ۳ تا ۵ جلسه
۹ جمعا ۲۰ دقیقه، ۱۲ دقیقه آرام بدوید، ۸ دقیقه راه بروید. ۳ تا ۵ جلسه
۱۰ جمعا ۲۰ دقیقه، ۱۵ دقیقه آرام بدوید، ۵ دقیقه آرام بدوید. ۳ تا ۵ جلسه
۱۱ جمعا ۲۰ دقیقه، ۱۷ دقیقه آرام بدوید، ۳ دقیقه راه بروید. ۳ تا ۵ جلسه
۱۲ جمعا ۲۰ دقیقه، ۲۰ دقیقه آرام بدوید. ۳ تا ۵ جلسه
۱۳ و پس از آن : وقتی به این مرحله برسید، احتمالا از ۶۰% حداکثر ضربان قلب خود تجاوز کرده اید. اگر این طور است، برنامه ی هفته ۱۲ را ادامه دهید، اگر از ۶۰% بیشترین سرعت ضربان قلب خود تجاوز نکرده اید، سرعت خود را اضافه کنید یا یکی از کارهای زیر را انجام دهید : با شدت بیشتر تمرین کنید، تعداد جلسات تمرین خود را بیشتر کنید یا مدت زمان هر جلسه را اضافه کنید.